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갱년기 증상을 치료하는 방법으로 심한 경우 호르몬 요법을 사용하는 경우도 있습니다. 오늘은 호르몬 요법이 아닌 일상생활에서 생활 습관과 음식 조절 등으로 갱년기 증상을 완화하는 방법을 알아보겠습니다.
갱년기 증상 완화 방법
갱년기 증상이 심한 경우는 호르몬 약물 요법을 하기도 합니다. 하지만 증상이 심하지 않은 경우에는 일상생활 속에서
갱년기는 증상만으로도 갱년기를 진단할 수도 있지만 더 정확한 검사는 혈액 검사로 호르몬 수치를 알아낼 수 있습니다. 또한 골밀도 검사도 같이 하는 것이 도움이 됩니다. 특히 골다공증은 갱년기 여성에게 많이 발병하는 병중에 하나이며 증상이 없기 때문에 더 위험할 수 있습니다.
생활 요법
1) 잠자리를 편하게 만들어 줍니다.
- 만약 안면홍조 또는 열감(hot plush) 즉 갑자기 몸이 열이 났다가 다시 사라지는 증상이 있다면 얇은 옷을 입거나 여러 겹을 겹쳐 입는 것이 두꺼운 옷을 입는 것보다 체온 조절에 도움이 됩니다.
- 또한 공기가 잘 통하게 해 줌으로써 잠자리를 편하게 만들어 주어야 불면증에 도움이 됩니다.
2) 규칙적인 운동
- 규칙적인 운동은 골다공증 개선에 도움이 되고 불면증 개선에도 도움이 됩니다.
- 또한 운동은 정신건강에도 도움이 됩니다.
- 호르몬 변화로 인해 체중이 증가할 수 있는데 규칙적인 운동은 체중조절에도 효과적입니다.
3) 상담치료
- 만약 불면증, 불안증, 우울증 등 정신적인 문제가 있다면 전문의와 상담을 받아보는 것도 도움이 됩니다.
- 갱년기 우울증이 심각한 경우에는 자살까지 이어지는 경우도 있으니 쉽게 생각하지 말고 상담을 받아보는 등의 적극적인 치료가 필요합니다.
4) 취미생활
- 새로운 취미생활을 찾거나 아니면 평소에 즐겨하는 취미를 적극적으로 한다면 갱년기를 좀 더 쉽게 견딜 수 있습니다.
- 특히 급격한 신체적인 변화로 불안하거나 우울한 사람에게 취미생활을 정신적인 안정을 줄 수 있습니다.
5) 명상 또는 요가
- 마음을 차분하게 도와주는 명상이나 요가 등은 우울증이나 불안증에 효과적이며 스트레스를 관리하는데도 도움을 줍니다.
식이요법
1) 식품 보조제
- 시중에 나와있는 건강 보조제를 필요에 따라 보충적으로 섭취합니다.
- 예를 들어 골다공증이 있는 경우는 칼슘 보조제를 섭취하면 도움이 됩니다.
- 도움이 되는 보조제 성분: 비타민 E, 이소플라본, 멜라토닌, 플랙시드, 석류 등이 함유한 제품
2) 음주와 흡연을 줄입니다.
- 흡연과 음주는 갱년기 증상을 악화시키기 때문에 도움이 되지 않습니다. 특히 흡연은 여러 가지 문제를 일으키므로 금연을 하는 것이 필요합니다.
3) 단백질이 풍부한 음식 섭취하기
- 갱년기가 시작하면 뼈가 약해지고 근육 손실이 발생합니다. 단백질은 근육을 형성하는 좋은 에너지원입니다.
- 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 특히 한국 사람들은 단백질 섭취가 많이 부족하다고 합니다.
4) 식물성 여성호르몬 식품 섭취하기
- 대표적으로 콩에는 식물성 호르몬인 이소플라본이 함유되어있습니다. 하지만 그 수치가 약효를 얻으려면 다량이 필요하기 때문에 영양 불균형이 초래될 수도 있으니 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 식물성 호르몬 섭취도 도움이 되지만 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.
5) 카페인 섭취 줄이기, 매운 음식 섭취 줄이기
- 카페인이 들어간 음식과 매운 음식 등은 열감은 만들어 내는 음식입니다. 또한 카페인은 불면증을 악화시키기 때문에 하루 한 잔 정도의 커피를 오전에 마시는 것이 좋습니다.
6) 정제 당 섭취 줄이기
- 갱년기에 들어서면 기초 대사량도 떨어지고 근육량도 줄어들어 조금만 먹어도 체중이 증가합니다.
- 정제된 탄수화물을 줄이는 것이 무엇보다 필요합니다. 특히 여성들은 디저트 등 군것질을 좋아하는 사람들이 많아 체중 조절이 힘든 경우가 많습니다.
7) 견과류 먹기
- 견과류에는 비타민 E와 칼슘, 불포화 지방산이 들어 있어 피부가 건조해지는 것을 예방합니다.
- 칼로리가 높기 때문에 하루에 아몬드를 기준으로 15알 정도가 적당합니다.
갱년기 증상이 너무 극심한 경우에는 전문의와 상담을 통한 치료를 하는 것이 좋습니다. 보통 호르몬 요법 등 약물을 사용하는 경우가 있습니다. 하지만 무엇이든 잘 알아보시길 바랍니다.
일부 여성 호르몬제의 부작용으로 유방암을 유발한다는 논문들이 있습니다. 의사 선생님과 상담 후 꾸준한 치료를 받는 것이 중요합니다. 갱년기 증상이 심하지 않은 다면 위의 방법으로 갱년기를 극복하는데 도움이 될 수 있습니다.
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