탄수화물은 에너지를 만들기 위한 필수 성분입니다. 최근 들어 탄수화물을 섭취를 줄이려고 하는 사람들이 많습니다. 여러 다이어트 식이 식단은 모두 탄수화물을 줄이기 위한 식단이 대부분입니다. 오늘은 채소 중에서 탄수화물 함량이 적은 채소를 알아보겠습니다.
대표적인 저탄수화물(Low-carb) 야채
※참고로 수치는 100g 기준입니다
1) 오이
- 당류(sugar): 1.67g
- 탄수화물: 3.63g
- 칼로리: 15 Kcal
- 수분이 100g 당 95.2g이나 들어 있으며 칼로리가 100g에 15칼로리로 다이어트에 좋은 식품입니다. 특히 수분이 부족한 여름에 섭취하면 좋습니다.
2) 양상추
- 당류(sugar): 1.97g
- 탄수화물: 2.97g
- 칼로리: 15 Kcal
- 칼로리가 낮아 샐러드에 곁들이면 좋은 채소입니다.
3) 셀러리
- 당류(sugar): 1.34g
- 탄수화물: 2.97g
- 칼로리: 14 Kcal
4) 양송이버섯
- 당류(sugar): 1.98g
- 탄수화물: 3.26g
- 칼로리: 22 Kcal
5) 시금치
- 당류(sugar): 0.4g
- 탄수화물: 3.6g
- 칼로리: 28 Kcal
- 시금치에는 철분, 칼슘과 함께 비타민 A, C, K1이 함유되어 있는 좋은 비타민과 미네랄이 함유되어있습니다.
6) 브로콜리
- 당류(sugar): 1.7g
- 탄수화물: 7g
- 칼로리: 33 Kcal
7) 호박
- 당류(sugar): 2.5g
- 탄수화물: 3.1g
- 칼로리: 16 Kcal
8) 콜리플라워
- 당류(sugar): 1.9g
- 탄수화물: 5g
- 칼로리: 24 Kcal
9) 무
- 당류(sugar): 1.9g
- 탄수화물: 3.4g
- 칼로리: 15 Kcal
10) 토마토
- 당류(sugar): 2.6g
- 탄수화물: 3.9g
- 칼로리: 17 Kcal
11) 양배추
- 당류(sugar): 3.2g
- 탄수화물: 6g
- 칼로리: 24 Kcal
12) 잎채소
- 당류(sugar): 0.4g
- 탄수화물: 3.6 g
- 칼로리: 23 Kcal
가공 방식에 따라 칼로리는 변할 수가 있습니다. 예를 들어 당근의 경우 생으로 먹으면 당지수가 낮으나 삶아 먹으면 당지수가 높아지는 음식입니다. 우리가 느끼듯이 익혀 먹으면 단맛이 강해지는 것은 당지수도 높아진 것을 알 수가 있습니다.
중 탄수화물 야채
1) 당근
- 당류(sugar): 4.7g
- 탄수화물: 10g
- 칼로리: 41 Kcal
2) 양파
- 당류(sugar): 4.2g
- 탄수화물: 9g
- 칼로리: 39 Kcal
- 당분이 조금 높아도 양파에는 지방을 분해하는 성분이 있고 혈액을 맑게 해 주는데 도움이 됩니다.
이외에도 가지, 파프리카, 우엉, 연근 등이 있습니다.
대표적인 고탄수화물 야채
보통 곡류와 야채를 분리해서 표현을 많이 합니다. 오늘은 곡류를 포함한 야채를 포함해서 탄수화물 함량을 알아보았습니다.
서양에서는 전분 성분이 많이 들어간 야채를 Starchy vegitable로 분류합니다. 따라서 곡류이기도 하지만 야채이기도 하죠. 즉 야채 류안에 곡류가 들어가 있다고 보면 되죠.
그중 전분이 많이 들어간 야채 중에는 콩, 고구마, 감자 등이 대표적입니다.
※참고로 수치는 100g 기준입니다
1) 콩
- 당류(sugar): 2.1g
- 탄수화물: 63g
- 칼로리: 347 Kcal
- 참고로 콩은 종류마다 칼로리가 조금씩 다릅니다.
2) 감자
- 당류(sugar): 0.8g
- 탄수화물: 17g
- 칼로리: 76 Kcal
- 감자는 탄수화물 함량은 높으나 당은 아주 적은 양을 함유하고 있습니다.
3) 고구마
- 당류(sugar): 4.2g
- 탄수화물: 20g
- 칼로리: 85 Kcal
4) 옥수수
- 당류(sugar): 4.5g
- 탄수화물: 21g
- 칼로리: 96 Kcal
탄수화물은 지방, 단백질과 함께 중요한 필수 에너지원입니다. 조리 방식에 따라 좋은 재료도 몸에 해로운 음식이 될 수 있습니다. 오늘은 탄수화물을 엄격히 하는 식단을 하는 사람들을 위해 야채의 탄수화물 성분을 알아보았습니다.
칼로리 참조:https://www.usda.gov/
