최근 들어 탄수화물을 섭취를 줄이려고 하는 사람들이 많습니다. 오늘은 과일에 들어 있는 당의 종류와 탄수화물이 적은 과일과 많은 과일들은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.
과일은 우리에게 좋은 영양성분을 제공하는 대표적인 음식입니다. 비타민과 미네랄 등이 있어 면역력을 높여주며 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 하지만 과일에서 나는 단맛은 당으로 즉 탄수화물로 이루어져 있습니다. 특히 과일에는 채소보다 더 많은 당이 들어 있어서 칼로리를 줄이는 다이어트를 한다면 주의하여 섭취하여야 합니다.
과일을 좋아하는 사람들은 하루에 필요한 탄수화물 양보다 더 많이 섭취하게 될 수 있습니다. 좋아하는 과일을 어떻게 건강하게 먹을 수 있을지 알아보겠습니다.
과일에 들어 있는 당의 종류
만성질환이 있거나 고혈압 또는 당뇨병이 있는 사람들에게 과일도 조심해서 먹으라는 말을 듣습니다. 건강에 좋은 과일도 많이 먹으면 혈당이 올라가거나 칼로리가 높아 살을 빼려는 분에게는 조절해야 하는 음식이 되었습니다. 그렇다면 우리가 먹는 과일에는 어떤 당이 들어 있을 까요?
포도당(Glucose)
- 포도당은 대표적인 근육과 뇌뿐만 아니라 우리의 세포에 필요로 하는 중요한 에너지원입니다.
과당(Fructose)
- 과당은 단맛을 내는 대표적인 성분으로 과일에 많이 들어 있습니다. 과당은 섭취하면 간에서 대사작용이 일어나며 너무 많은 과당을 섭취하면 지방간이 발생할 수 있습니다.
자당(Sucrose)
- 보통 table sugar로 불리기도 하며 우리가 알고 있는 설탕의 다른 말입니다. 자당은 포도당(D 글루코스)과 과당(D 프럭토스)으로 이루어진 이당류입니다. 사탕수수에 많이 들어 있어 설탕의 원료가 됩니다.
탄수화물에는 보통 섬유질(Fiber)과 당(sugar)으로 표시가 되어있는데 섬유질은 몸에서 흡수가 안되고 배출됩니다. 하지만 당은 혈액 속에 당 수치를 올려 당뇨병의 원인이 되기도 하죠. 그래서 식품에 들어 있는 혈당을 올리는 당(sugar)의 함량이 중요합니다.
대표적인 저탄수화물(Low-carb) 과일
※참고로 수치는 100g 기준입니다
1) 수박
- 당류(sugar): 6g
- 탄수화물: 8g
- 대표적인 여름철 과일인 수박에슨 100g당 들어 있는 탄수화물이 적은 과일입니다. 또한 비타민 A와 수분이 많아 땀을 많이 흘리는 여름에 적합한 과일로 칼로리도 많지 않습니다.
2) 딸기류(Berries)
딸기
- 당류(sugar): 4.9g
- 탄수화물: 8g
항산화 물질이 많은 딸기류는 탄수화물이 적은 과일 중에 하나 있습니다. 대표적으로는 블루베리, 블랙베리, 딸기 등이 있습니다.
3) 복숭아
- 당류(sugar): 8.39g
- 탄수화물: 10g
- 여름에 나오는 대표적인 과일로 복숭아가 있는데 복숭아도 대표적인 당이 적은 과일입니다.
4) 멜론
- 당류(sugar): 8g
- 탄수화물: 8g
- 멜론은 과당이 적은 음식으로 저탄수화물 과일 중에 하나입니다. 비타민 C와 칼륨 등 ph균형과 혈압을 낮추는 대표적인 과일입니다.
5) 아보카도
- 당류(sugar): 0.7g
- 탄수화물: 9g
- 아보카도도 과일로 분류되는 열매로 몸에 좋은 지방과 함께 저탄수화물 과일 중에 하나입니다.
대표적인 고탄수화물 과일
※참고로 수치는 100g 기준입니다
1) 포도
- 당(sugar): 16g
- 탄수화물: 17g
2) 사과
- 당(sugar): 10g
- 탄수화물: 14g
3) 배
- 당류(sugar): 10g
- 탄수화물: 15g
4) 바나나
- 당류(sugar): 12g
- 탄수화물: 23g
5) 오렌지
- 당류(sugar): 9g
- 탄수화물: 12g
6) 망고
- 당류(sugar): 14g
- 탄수화물: 15g
과일은 야채에 비해 상대적으로 단맛이 많이 나며 비교적 많은 탄수화물 과당이 함유되어 있습니다. 그래서 달콤하고 먹기 좋은 음식의 하나죠. 야채에 비해 맛이 좋아 자칫 많이 먹게 되어 혈당을 올릴 수도 있지만 적당히 섭취하면 여름에 탈수도 방지하며 좋은 미네랄과 비타민을 섭취할 수 있는 좋은 소스가 됩니다.
영양 성분 출처: USDA
