탄수화물은 정말 중독성이 있는지에 대해 알아보겠습니다. 그리고 탄수화물 중독은 어떤 뜻인지와 원인은 무엇이며 어떻게 하면 탄수화물 중독에서 벗어 날 수 있는지에 대해서도 알아보겠습니다. 배가 부른데도 계속 먹고 싶은 가짜 배고픔을 느낀다면 탄수화물 중독일 가능성이 있습니다.
탄수화물 중독의 뜻
많은 사람들이 자기의 의지와 상관없이 탄수화물에 대한 욕구가 많을 때, 그리고 충동적으로 탄수화물 섭취를 하고 있을때입니다. 따라서 통제가 불가능한 중독성을 띄고 있다고 해서 탄수화물 중독이라고 부릅니다.
1) 정말 탄수화물은 중독을 불러 일으키는가
일부 연구자들에 연구한 바에 따르면 탄수화물 중에서도 정제된 탄수화물의 경우 알코올과 유사한 중독성을 가지고 있다고 합니다.
이 탄수화물 즉 과당은 알코올과 마찬가지로 인슐린 저항성을 유발하고 혈액 속에 비정상적인 지방 수치를 만들며 그리고 간에 염증을 촉진시킨다는 것을 발견했다고 합니다. 그리고 더 나아가 뇌의 쾌락을 느끼는 부분을 자극시킨다고 합니다.
이렇게 배고픔에서 오는 탄수화물을 섭취하는 것이 아니라 즐거움과 보상을 원하는 뇌에서 음식을 원한다는 결과입니다.
2) 탄수화물 섭취량 통계
보건복지부 <2020년 영양소 섭취 기준을 통해 보는 한국인 영양소 섭취현황>에 나와 있는 자료에 따르면;
▶대분분의 연령대에서는 필요한 에너지와 섭취량이 비슷하게 나왔습니다. 더욱이 19세에서 29세의 여성은 필요한 에너지보다 덜 먹는 것으로 발표가 되었습니다.
▶하지만 50대 이상은 탄수화물 섭취 비율이 높고 75세 이상의 여성은 단백질과 지방 섭취율이 낮게 나왔습니다.
▶우리나라 50세 이상 중장년층의 평균 탄수화물 섭취비율은 높은 편이라고 합니다.
참고로 이 보도자료에 따르면 우리가 필요로 하는 에너지의 영양 섭취 비율의 기준은
- 탄수화물: 55-65%
- 단백질: 7-20%
- 지방(3세 이상): 15-30%
특히 65세에서 74세 남성의 탄수화물 비율이 69.5%이고 75세 이상의 여성은 77.1% 탄수화물 섭취량이 아주 높게 나왔습니다.
탄수화물 중독의 원인
탄수화물에 민감한 사람들은 탄수화물과 인슐린 그리고 세로토닌의 연결에 문제가 생겨 뇌에서 오작동을 하게 되어 배가 부른데도 계속 원하는 증상이 지속적으로 일어나 중독으로 이어지게 됩니다.
식욕을 조절하는 호르몬
식욕을 조절하는 호르몬은 렙틴과 인슐린이 있습니다.
▶인슐린: 에너지로 사용하기 위해 지방을 태울지 포도당을 태울지 결정하는 호르몬
▶랩틴: 에너지의 저장량을 조절하고 뇌에 얼마나 많은 지방이 있는지 체크하고 조절하는 호르몬
이 두 호르몬이 신진대사에 중요한 호르몬이며 두 호르몬이 정상적일 때는 배가 부르면 더 이상 먹지 않게 뇌에 신호를 보내는 데 문제가 생기면 음식을 조절하는 기능에 이상이 생깁니다. 특히 탄수화물 과다 섭취 같은 일이 지속적으로 반복되면 배가 불러도 계속 먹게 되는 중독 현상이 생기는 이유입니다.
탄수화물 중독에서 벋어 날 수 있는 방법
사실 외식을 하거나 쇼핑센터 식품매장에 가게 되거나 디저트 가게 등 우리는 수많은 탄수화물의 유혹에서 벋어나기가 쉽지 않습니다. 예전에 비하면 정말 다양한 디저트가 선보이고 있습니다. 너무나 먹음직스럽고 사실 또한 맛도 좋습니다. 커피와 함께 곁들이는 케이크 한 조각을 낙으로 생각하는 사람들도 많습니다.
▶제일 중요하고 간단한 방법은 정제된 나쁜 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다.
▶그리고 건강한 습식관을 기르는 것이 중요합니다. 신선한 야채와 적당한 단백질 섭취와 몸에 좋은 기름을 섭취하고 규칙적으로 적당량을 먹는 습관을 길러야 합니다.
▶가능한 인스턴트식품, 과자, 빵 등을 사 먹지 않습니다.
▶규칙적인 시간에 먹기(간식 안 먹기)
당뇨병과 마찬가지로 음식 섭취하는 시간의 간격이 아주 중요합니다. 예를 들어 우리는 너무나 풍부한 음식 속에 노출되어 있습니다. 그래서 아침 점심 저녁 이렇게 규칙적으로 먹던 습관에서 그 사이사이 간식을 먹게 되었습니다.
그렇게 되면 인슐린이 쉬어야 하는데 계속해서 일을 하게 됩니다. 그렇게 되면 인슐린 저항성이 생기죠. 그 결과 몸에 불규형이 생기게 됩니다. 탄수화물 중독에서 해방을 하려면 규칙적인 음식 섭취가 가장 중요합니다. 간식을 가능한 먹지 말고 식후 과일 먹는 습관도 줄여야 합니다.
탄수화물 금단 증상
두통, 우울한 감정, 긴장감, 불안함, 우울증, 기운이 떨어짐등이 나타날 수 있습니다. 처음에만 좀 고생하면 되는 증상들입니다. 어느 정도 안정기에 들어가면 오히려 더 건강한 기분이 듭니다.
주의 사항
탄수화물이 안 좋다고 무조건 탄수화물을 안 드시는 분들 정말 많습니다. 특히 다이어트를 하시는 분은 극도로 탄수화물 섭취를 줄이는 방법을 사용하고 있습니다.
탄수화물은 우리에게 꼭 필요한 에너지를 만드는 영양소입니다. 정제되지 않고 가공되지 않은 탄수화물을 적당량 먹는 것은 꼭 필요한 일입니다. 그러니 무조건 탄수화물이 나쁘다고 완전히 배제하는 식단을 하는 것은 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
탄수화물 중독 자가진단 체크리스트
아래 항목에서 3개 이상일 경우 중독 가능성, 4~6개는 중독 위험성, 7개 이상이면 중독을 의심해봐야 한다고 합니다.
□ 아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다.
□ 오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다.
□ 밥을 먹는 게 귀찮게 느껴질 때가 있다
□ 주위에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있다.
□ 방금 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않는다.
□ 잠들기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.
□ 식이요법을 3일 이상 해본 적이 없다.
□ 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어 진다.
□ 배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸만 먹게 된다.
□ 음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다.
출처:건강보험심사평가원
탄수화물 민감성이 있는 사람들의 공통적인 증상
- 오후가 될수록 피곤하고 기운이 없다
- 오후에는 설탕, 녹말 또는 카페인을 먹고 싶은 욕구가 강하다
- 탄수화물이 많은 음식 즉 빵이나 과자 등을 먹을 때 배가 불러도 계속 먹는다.
- 배가 고프지 않는데도 빵이나 케잌이나 밀가루 음식(라면, 국수)등이 계속 생각난다.
- 과체중 또는 비만이다
- 수면장애가 있다.
- 한번 먹으면 멈추지 못하고 계속 먹는다
- 밥을 충분히 먹고도 바로 간식이나 디저트가 생각난다
- 피곤할수록 더 많이 탄수화물 음식이 생각난다
- 탄수화물 음식을 먹으면 기분이 좋아진다.
우리는 밥을 주식으로 하는 나라입니다. 서양의 나라들처럼 육식을 매인으로 하는 식생활을 갖고 있지 않습니다. 아무리 요즘은 고기를 먹는 인구가 많이 나오고 여러 가지 만성질환이 많아졌다고 해도 고기를 많이 먹어서 생기는 병보다 정제된 탄수화물 등 나쁜 식습관에 연관된 병들이 훨씬 많습니다.
참고: