좋은 콜레스테롤 HDL을 올려주는 나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮추어 주는 아보카도는 건강에 좋은 음식으로 널리 알려져 있는 슈퍼푸드 중에 하나입니다. 숲의 버터라고도 불리는 아보카도의 영양 성분 및 여러 가지 효능에 대해서 알아보겠습니다.
아보카도의 영양성분
과일은 비타민 K, 비타민C, 비타민E, 비타민B6, 마그네슘, 칼륨, 루테인을 포함한 약 20개의 비타민과 미네랄이 함유되어 있는 슈퍼 푸드입니다. 아보카도는 보통 생으로 많이 먹습니다. 샐러드, 초밥, 샌드위치 또는 나초에 곁들여 먹는 대표 음식입니다. 한국에서 보다는 외국에서 더 많이 알려진 음식이죠.
생 아보카도 100g을 기준으로;
| 주요 영양소 | 미네랄 | 비타민 | 기타 성분 |
| 칼로리: 160 Kcal 단백질: 2g 탄수화물: 8.53g 당질: 0.66g 식이섬유: 6.7g 지방: 14.6g |
칼슘: 12mg 마그네슘:29mg 나트륨:7mg 칼륨:485mg 인: 52mg 아연: 0.64mg 구리:0.19mg 셀레늄:0.4ug |
비티민 A: 7ug 비타민 C: 15mg 비타민B1: 0.1mg 비타민B2: 0.21mg 비타민B3: 2.0mg 비타민 B6: 0.32mg 비타민B7:5.3 ug 비타민 E:2.7mg 엽산: 81 ug 베타카로틴: 62ug 니아신:1.73mg |
수분:73.23g 루테인: 271ug |
참고 ※이 수치는 나라마다 아보카도 종에 따라 달라질 수 있으며 절대적인 수치는 아닙니다.
아보카도의 효능
1. 눈 건강에 도움
아보카도는 눈 건강을 위한 카로티노이드와 항산화제 루테인을 함유하고 있습니다. 루테인은 활성 산소로부터 눈을 보호하는 데 도움을 주며 눈의 세포 재생에도 도움을 준다고 합니다.
2. 혈압을 낮추어 줍니다
아보카도에 바나나보다 많은 칼륨을 가지고 있습니다. 칼륨은 혈압을 조절하는 역할을 하는 중요한 미네랄입니다.
3. 콜레스테롤 조절 능력
아보카도는 좋은 지방을 많이 함유하고 있어 식물성 버터라고도 불리죠. 아보카도는 특히 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL을 낮추는 단순불포화 지방산이 풍부해서 콜레스테롤을 조절하는데 좋은 역할을 합니다.
즉 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높힙니다.
4. 암 예방 효과 및 항암효과
여러 연구 결과에 따르면 아보카도는 항산화물질이 많이 함유하여 암 예방에 좋은 역할을 한다고 합니다. 또한 암세포의 성장을 억제하는 효과도 있습니다.
5. 선천성 장애 예방
아보카도는 비타민 B인 엽산이 풍부합니다. 특히 엽산은 임신 전인 여성이나 임신 중에 있는 여성들에게 꼭 필요한 영양소로 철분제와 같이 처방됩니다.
6. 통증 조절, 관절염
아보카도를 관절염 환자에게 장기 복용한 결과 통증이 감소했다는 연구 결과가 있어 만성염증을 가지고 있는 관절염 환자에게 도움이 됩니다. 항산화 물질과 불포화지방이 염증을 줄여준다고 합니다.
7. 심장병 예방
아보카도에 들어 있는 지방, 칼륨, 마그네슘들의 심장을 건강하게 해주는 물질입니다. 또한 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 주어 혈관이 막히는 걸 예방하고 혈관을 깨끗하고 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다.
8. 당뇨병 예방
좋은 지방과 풍부한 섬유질은 혈당을 조절하는 데 도움을 주기 때문입니다. 또한 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 것도 당뇨병에 걸릴 확률을 줄여줍니다.
9. 피부에 영양 공급
화장품 중에 아보카도를 이용하여 만든 상품을 보신 적이 있으실 겁니다. 아보카도는 비타민 E와 비타민 C 등이 함유되어 있어 피부톤을 개선하고 수분을 지켜주는 역할을 합니다. 또한 햇빛에 노출된 피부의 항산화를 억제하는 역할을 합니다.
10. 변비 예방
아보카도는 많은 섬유질을 함유하고 있어서 장운동에 좋은 음식입니다. 게다가 이 섬유질은 지방과 결합하여 몸 밖으로 배출하는 역할을 하며 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
또한 아보카도는 섬유질이 듬뿍 들어있기 때문에 먹으면 포만감과 만족감을 오래 느낄 수 있습니다.
▶아보카도는 상당히 칼로리가 높은 음식이라 꺼리는 분도 계신데 여러 연구 결과에서는 아보카도를 적당히 섭취하는 것이 더 건강하게 체중을 유지하는 것이라고 합니다. 특히 불포화지방산은 인체에 흡수되지 않기 때문에 여러 좋은 점이 더 많습니다. 특히 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 불필요한 지방을 제거하는 역할을 합니다.
하루에 반개에서 한 개 까지 꾸준히 먹으면 심혈관계 질병이나 만성질환 등을 예방하는 데 도움을 주는 음식입니다. 단지 아보카도 재배로 환경을 망가뜨린다는 뉴스를 본 적이 있습니다. 환경을 망치지 않고 아보카도를 먹을 수 있는 방법이 모색되었으면 하는 바람입니다.
참고:
온라인 백과사전
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients
https://facty.com/food/nutrition/12-health-benefits-of-avocado/
