DASH는 Dietary Approaches to Stop hypertension의 약자입니다. 말 그대로 해석하면 고혈압을 멈추기 위한 식이요법입니다. 오늘은 DASH 식단은 무엇이며 어떤 효과가 있는지 알아보겠습니다.
DASH Diet란
DASH Diet는 미국 건강 학회(The National Institues of Health)에서 약물 없이 혈압을 낮추는 방법을 연구하다가 개발하게 되었습니다. 즉 약물이 아닌 식단으로 고혈압을 치료하거나 예방하기 위한 목적으로 만들어진 식단입니다.
1) DASH 식이요법
- 나트륨의 섭취를 줄이고 칼륨, 칼슘, 마그네슘등 혈압을 낮추는 효과적인 영양소가 들어간 음식을 충분히 섭취합니다.
- 또한 콜레스테롤의 수치를 낮추기 위해 혈관 건강에 좋지 않은 고지방 식품을 줄이고 균형적인 식습관을 권장합니다.
2) 장점
- DASH 식단은 일시적인 방법이 아니라 생활 습관을 고쳐 건강한 생활을 할 수 있게 도와주는 역할을 하는 식단입니다. 따라서 DASH 식단을 꾸준히 하면 고혈압뿐만 아니라 골다공증, 암, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
- DASH 다이어트를 꾸준히 하면 체중감향에도 효과가 있습니다. 저염 식품 식이요법은 균형적인 식사와 함께 실행한다면 다이어트에 효과적입니다.
- 매해 '최고의 식단'을 발표하는 미국 US News and World Report트에 따르면 2021년에 지중해식 식단(Meditettanean Diet) 다음으로 DASH 식단이 건강한 식이요법으로 2위를 차지했습니다.
3) 소금 섭취에 따른 두 가지 방법
소금은 정상범위에서 섭취하는 DASH 식이요법과 소금량을 줄일 저나트륨 DASH 식이 요법이 있습니다.
1g의 소금에는 보통 0.4g정도의 나트륨이 들어 있습니다.
- 일반적인 DASH 식단: 하루 최대 2300mg(2.3g) 나트륨 섭취 또는 소금 약 5.75g
- 저나트륨 DASH 식단: 하루 최대 1500mg (1.5g) 나트륨 섭취 또는 소금 약 3.75g
또한 미국 심장학회(The American Heart Association)에 따르면 하루 1500 mg의 소금 섭취를 권장합니다. 소금의 섭취를 줄이면 심장병에 걸릴 확률이 줄어듭니다. 그렇다고 소금을 아예 섭취를 하지 않으면 안 됩니다. 나트륨도 우리 몸에 꼭 필요한 중요한 성분입니다.
DASH 식단
이 식단은 기본적으로 건강하고 균형 있는 식사를 바탕으로 나트륨의 섭취를 줄이는 데 있습니다. 나트륨을 줄임으로 혈관 건강을 회복하고 건강한 영양성분을 섭취하므로 고혈압 예방에 도움을 주기 위한 식단으로 구성됩니다. 또한 칼륨, 캄슘, 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하여 혈관을 건강하게 만들기 위한 식단입니다.
1) 추천 음식
- 정제된 흰쌀과 흰 밀가루 음식은 줄이고 풍부한 통곡 밀(통밀, 보리, 현미 등)의 잡곡류를 섭취합니다.
- 야채를 충분하게 먹기. 야채와 과일에는 무기질(칼륨, 마그네슘)이 많이 들어 있습니다.
- 생선과 닭고기는 적당하게 섭취하기(양질의 단백질은 제공합니다)
- 콩류(식물성 단백질과 비타민과 무기질이 들어 있습니다)
- 견과류 하루에 1/3컵 정도 먹기(마그네슘과 칼륨이 풍부하고 콜레스테롤을 낮추어줍니다)
- 무지방 또는 저지방 우유와 저지방 유제품으로 대체해서 먹기
2) 줄여야 하는 음식
- 붉은 고기 즉 돼지고기와 소고기는 적은 양에 한해 섭취를 권장합니다. 하루 6 온스(oz) 이하의 섭취를 권장합니다. 약 170g입니다.
- 포화지방과 트랜스 지방이 많은 음식은 지양합니다.
- 정제된 당(설탕)으로 된 식품은 가능한 자제 합니다. 모든 설탕이 들어가 음식을 끊어야 하는 것은 아니고 가능한 하루 최대 1 티스푼 이하로 섭취를 제한합니다.
- 고염분의 식품은 줄여야 합니다. 예를들어 가공식품이나 절인 음식과 찌게 음식 등
3) 소금 섭취 줄이기 위한 팁
- 소금 대신 향신료를 이용합니다. 후추 또는 고춧가루 등 맛을 내기 위해 다른 향신료를 사용합니다.
- 식료품을 구입할 때 영양성분표에 소금 함량(나트륨 표시)을 확인하여 구매합니다.
- 무염 또는 저염 제품 이용하기
- 가공 식품 줄이기. 가공식품에는 나트륨 함량이 많은 경우가 종종 있습니다. 가능한 원재료 그대로 사용할 수 있는 음식재료를 사용하여 식단을 구성합니다.
- 국물요리를 자제하거나 적게 먹는 습관 들이기
- 외식보다는 집에서 요리한 음식 먹기
4) Dash식단의 예
아래 이미지는 집에서 간단하게 먹을 수 있는 저지방 요거트로 만들어 봤습니다. 그릭요거트를 사용해도 됩니다. 염분이 많이 들어있지 않고 견과류를 같이 섭취하기 편하고 맛도 좋습니다. 한 끼 식사까지는 안될 수 있지만 아침 대용으로 가능합니다. 여기에 통밀빵 한 두 조각을 같이 먹으면 한 끼 식사로도 가능합니다.
토마토와 아몬드가 들어가 저지방 요거트(아침 또는 간식)
- 방울토마토 10개
- 저지방 요구르트
- 아몬드 12-15알
- 기타 견과류 조금 (코코넛 말린 것과 해바라기씨 등 씨앗류)
야채와 아보카도가 들어간 식사(점심 또는 저녁식사)
아래의 이미지는 집에서 간단하게 만들어 본 식단입니다.
- 생 당근과 파프리카(고추장 조금)
- 구운 양파와 토마토, 고구마 조금
- 아보카도 1개
- 잡곡밥 조금
- 콩나물 무침과 김치 조금
5) DASH 식단 실천 방법
DASH 식단으로 갑작스럽게 바꾸는 것은 쉽지 않습니다. 음식의 맛이 떨어지게 되어 쉽게 적응하기가 쉽지 않습니다.
천천히 소금량을 줄여가는 준비 기간이 필요합니다. 본인에게 맞는 방법을 찾아보고 적응하는 시간이 필요합니다.
- 한국음식에 소금을 빼고 요리하기 힘들죠. 줄이는 것은 힘들지만 추가하는 것은 어쩜 더 쉬운 방법일 수 있습니다. 찌개나 국물 요리는 가능한 적게 섭취하고 오이나 당근 등 소금이 들어가지 않는 야채의 양을 늘려 보는 것도 하나의 방법입니다.
- 라면을 먹어야 한다면 수프를 반으로 줄이고 고춧가루를 조금 추가해서 먹는 방법도 있습니다.
- 적절한 운동과 같이 병행하면 고혈압 예방에도 도움이 됩니다.
나만의 방법으로 DASH 식단을 실천할 수 있다면 혈압을 낮추는데 도움이 될 것입니다. 조금씩 식습관을 바꾸어 혈관건강에 도움이 되길 바랍니다.
